Как сделать из дурной привычки хорошую

Скотт Янг — американский коуч, работа которого состоит в сочинении способов работать эффективнее. Мне он рассказал о том, как избавляться от плохих привычек и обзаводиться хорошими

Иллюстрация: Corbis/Fotosa.ru

Мне очень близка эта тема. Сколько себя помню, у меня всегда было в избытке дурных привычек и катастрофически не хватало полезных. Врожденный скепсис не позволял всерьез относиться к суперэффективным коучам, которые за умеренную плату учат всех желающих быть эффективными. Перефразируя американского литератора Питера Лоуренса, «кто умеет — делает, кто не умеет — учит делать, а кто не умеет и этого — учит, как учиться». Между тем, если отбросить предубеждения перед методиками самосовершенствования как жанром, некоторые из них действительно могут быть полезны. Наткнувшись на статью Янга «Как исправить плохие привычки: откровения семилетнего помешательства», я связался с ним, чтобы выяснить детали.
В школе Янг был из тех детей, которые делают сто дел и во всех добиваются успеха. Футбол, кружок риторики, курсы спасателей и, конечно, лучшие оценки в классе. Из спортивного интереса ставил перед собой новые цели: вставать рано, не пялиться в телевизор, стать вегетарианцем, каждый день писать статьи... Последнее в итоге стало его профессией. Еще в университете он создал собственный сайт, на котором делится своим опытом достижения целей, продает свои электронные книги с названиями вроде «Меньше учиться, больше познавать», «Как изменить привычку», «Целостное обучение», и там же ведет блог о способах повысить собственную работоспособность.
Главная идея, на которую опирается Янг: чтобы делать что-то легко и без волевого усилия, нужно сделать из этого привычку. «Многие первого января обещают себе начать заниматься спортом, — пишет он. — Но к февралю большинство сдается, потому что это занятие требует от них слишком большой силы воли. Однако если привить себе привычку, воля не понадобится. Привычка — это залог успеха. А не сила воли, как многие думают». Собственно, идея не новая, еще Аристотель говорил, что мы есть то, что мы делаем постоянно, и потому мастерство — это вопрос привычки.
По методу Янга в начале потребуется переходный период — время, когда привычка (делать зарядку, учить португальский, работать над диссертацией) будет приживаться. И это самое трудное. Скотт приводит пример: «Чтобы выйти на орбиту, спутнику нужно преодолеть плотные слои атмосферы. Главное — выйти на орбиту (то есть создать привычку) до того, как закончится топливо (сила воли). А для этого нужно идти правильным путем и не растрачивать энергию на лишние движения».
Переходный период не должен быть ни слишком коротким, ни слишком длинным: «Некоторые исследования показывают, что 66 дней — это срок, достаточный, чтобы обзавестись новой привычкой. Я бы сказал, что для каждой нужен свой срок. Поэтому мой совет — поработать над собой в течение месяца, а там посмотреть: если вы чувствуете, что пытаетесь соскользнуть, нужно продолжать тренироваться».
Также важно хорошо понимать, в чем именно состоит задача в период привыкания. Вовсе не в том, чтобы достичь результата (сбросить вес или выучить язык), а всего лишь в том, чтобы привить себе привычку.
Не менее важно практиковать каждый день. Во что бы то ни стало нужно придумать, как впихнуть новую привычку в расписание. «Если разобраться, время почти никогда не бывает решающим фактором. Редкий человек работает на пределе возможностей от рассвета до заката. Прокрастинация, перерывы на обед, кофе и фейсбук — такая же неотъемлемая часть дня, как и работа. Поэтому всегда можно найти хотя бы полчаса на ваше новое занятие».
Если поставить цель ходить в фитнес-клуб дважды в неделю, вероятнее всего, не получится ни одного. Если заставить себя месяц ходить туда каждый день, то с большой долей вероятности через месяц заставлять себя уже не придется. «Лично мне пришлось пройти через четыре периода привыкания, прежде чем появилась привычка заниматься, — говорит Скотт. — И четвертый, наконец-то успешный, отличался от первых трех провальных как раз тем, что я занимался ежедневно. С тех пор я занимаюсь уже шесть лет».  
Третий совет Янга: не исключайте, но заменяйте. Это относится не столько к приобретению полезной привычки, сколько к избавлению от вредной. Большая часть неудач случаются потому, что на месте плохой привычки, которую вы бросили, оказывается вакуум, и он тянет вас обратно. Выход в том, чтобы немедленно его заполнить. «Когда я стал вегетарианцем, я сосредоточился не на том, чего нельзя, а на том, что можно. Если заменить каждый исключенный продукт новым, сила воли уже не пригодится».
Янг советует разобрать привычку по частям, обнаружить пусковой механизм, триггерные точки, и работать с ними. То же курение — это не один процесс, а десятки: взять пачку, выйти на улицу, достать и зажечь сигарету и так далее. Легче победить привычку, если сосредоточиться на первых моментах, запускающих всю цепочку. «Это ведь был русский ученый, Павлов, который первым показал на собаках, как работают условные рефлексы, — говорит мне Янг. — Это работает и с человеческими привычками. Главное — понять, с чего начинается действие, и сосредоточиться на первом импульсе. Я не делаю различий между хорошими привычками и плохими. Это две стороны одной медали. С зависимостью сложнее, потому что в ней есть биохимический компонент, но в целом она устроена точно так же: пусковые механизмы, ритуал, привычная последовательность действий. И бороться нужно с ней теми же методами».
Но что будет, если заменить все плохие привычки хорошими? Не станет ли жизнь скучнее? «Вообще-то нет, — говорит Скотт. — По моему опыту, от этого жизнь становится только веселее. Когда ты чувствуешь, что тебе под силу сделать все, что ты хочешь. Когда ты способен изменить свои привычки, это дает огромную свободу. Мы все так или иначе имеем дело с собственными привычками. Вопрос только в том, кто кем управляет: мы ими или они нами».
snob.ru